妊娠期の食事

おなかの赤ちゃんの唯一の栄養源はお母さんの毎日の食事です。
妊娠中の体重増加は赤ちゃんの成長や発達、分娩時の体力づくり、産後の回復、母乳の分泌に必要なことで、お母さんの体格に応じて望ましい体重増加が必要になります。妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前のお母さんの身長と体重のバランスによって判断します。

（体格指数の紹介）

体格指数（BMI）：妊娠前の体重（　）kg　÷　身長（　）m　÷　身長（　）m　＝（　）

（例）身長160cm、体重55kgの人のBMI計算式：55kg÷1.6m÷1.6m＝21.5

BMI	判定	体重増加量
18.5～25未満	標準	7～12kg
25以上	肥満	6～8kg※もしくは個別対応
18.5未満	やせ	9～12kg

お母さんの栄養不足は赤ちゃんの発達に影響し、発育不足による低出生体重児や、大人になって生活習慣病（メタボリックシンドローム）になるリスクが高まります。

健康な子を産み育てていくためにも、妊娠前からバランスの良い食事と適正な体重を維持していきましょう。

妊娠初期　1～4か月（0～15週）

水分補給をしっかり！葉酸をたっぷりとろう

つわりでつらい時期は、食べたいときにたべたいものを少しずつ摂ることが基本です。

「しっかり栄養をとらないと！」と神経質にならなくても、この時期の赤ちゃんはお母さんの今まで蓄えられた栄養素で成長しますので安心してください。ただし、水分不足になると体力消耗、脱水症状に繋がります。また、赤ちゃんの脳や神経の形成が行われる大事な時期なので葉酸が必要になります。妊娠前から葉酸を摂っておくと、先天性の病気や発育障害のリスクを低減します。

つわり対策メニュー

家事が苦手な方でも簡単にできます（パパでも簡単につくれる♪）

体調が良い時に作って準備しておくといつでも食べられます。

妊娠中期　5～7か月（16～27週）

食物繊維・鉄分をたっぷり摂ろう

つわりも次第に落ち着き、安定期に入ります。今まで食べ物に偏りが出ていたり、食べ過ぎてしまったり…食事に乱れがあった場合は少し見直してみましょう。この時期の赤ちゃんは臓器や骨格が発達し、赤ちゃんに栄養をおくるため、お母さんに血液量が増えます。鉄分が不足すると、薄い血液になってしまいます。カルシウム、たんぱく質、鉄分を中心に摂り、バランスよい食事を目指しましょう。また、腸の動きが鈍くなり、便秘にもなりやすくなります。便秘対策には食物繊維、発酵食品（乳酸菌類）が効果的です。

妊娠後期　8～10か月（28～40週）

貧血・体重増加に気をつけよう

いよいよ赤ちゃんらしい体つきになってくる時期です。お母さんの血液量がより増え、鉄分が必要な時期になります。貧血はお母さんへの影響が大きく、出産時の出血多量、産後の子宮の回復が遅れます。また体重も増加しやすく、むくみやすくもなります。しかし体重が増えたからといって欠食するなどのダイエットは禁止です。

妊婦の肥満は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病をはじめ、疲れやすさ、腰痛、難産にもつながります。規則正しい時間に3食食べ、体調が良いときは適度な運動を行いましょう。

適正体重に抑える食事の工夫

歯ごたえのある野菜（根菜類）を取り入れる。
野菜スープで満足感アップ！
揚げ物、油を使った料理を控え、蒸し物や煮物に。
ヘルシー食材（こんにゃく、きのこ類、海藻類）を取り入れる。
糖質OFF食品を利用する。

産後の食事　産褥期（産後6～8週）

産褥期とは子宮が元の状態に戻る時期のことです。家事は家族や協力してくれる人に甘えるのが大切です。お母さんの身体の回復を優先にしましょう。

母乳はお母さんの血液から作られます。お母さんの食事によって、成分、味、においが変化します。さらさらな血液からは、温かくて、甘くて白いおいしい母乳が作られます。どろどろな血液からは、冷たくて、苦くて黄色い母乳が作られます。おいしい母乳のため、母体の回復のためにも魚、野菜、大豆製品を中心とした食事をバランスよくそろえ、糖分、乳製品、揚げ物料理の摂りすぎに注意しましょう。

この記事に関するお問い合わせ先

健康課健康づくり係
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